Йога для укрепления спины и позвоночника
Забота о правильной осанке и выполнение упражнений для укрепления мышечного корсета должны стать ежедневной привычкой. Систематические занятия йогой для укрепления мышц спины и позвоночника помогут сохранить здоровье и долголетие.
Как правило, пока боль не заставит обратить внимание на проблему, мало кто уделяет внимание своему позвоночнику. Но болевые ощущения – это свидетельство запущенности проблемы, начало дегенеративных процессов в тканях. Межпозвоночная хрящевая ткань постепенно стирается, не восстанавливается в нужном объеме, а это приводит к ухудшению амортизации позвоночника. Как следствие – человек не выдерживает нагрузки, травмируется. После реабилитационного периода боль отступает, создается иллюзия выздоровления, и человек снова возвращается к привычному образу жизни, который и привел к этой проблеме. Новый более сильный приступ, осложнения или травма заставляют задуматься и искать новые пути восстановления трудоспособности.
Здоровье должно стать ежедневно заботой, а выполнение упражнений - асан для укрепления спины – неукоснительным правилом жизни.
Самым эффективным и простым комплексом упражнений для правильной осанки, а значит, и для здоровья в любом возрасте, является йога. Победить хроническую боль можно, если практиковаться каждый день. Наклоны и выпрямления, правильное дыхание, концентрация энергии и системность тренировок незамедлительно приносят положительные плоды. Упражнения на сгибание туловища помогают растянуть позвоночный столб, уменьшая тем самым нагрузку на нервные окончания. Ели врачи нашли у вас межпозвоночную грыжу, наклоны вперед нужно делать с большой осторожностью. Асаны с такими элементами могут спровоцировать сильный болевой синдром.
Выпрямляя и вытягивая позвоночник, можно хорошо укрепить спинные мышцы, улучшить подвижность позвоночника. При наклонах туловища вперед возможны болевые ощущения, но они компенсируются прогибом назад. Все упражнения рекомендуется выполнять спокойно, осознанно, плавно, внимательно прислушиваться к своему телу, чтобы не получить травму.

Выполняя упражнения йоги для укрепления мышц спины и позвоночника очень важно правильно дышать: вдох и выдох должны быть глубокими и спокойными. Дышать через нос. Правильное выполнение асан для укрепления спины снимает стрессовую нагрузку.

Йога для укрепления мышц спины и позвоночника оказывает влияние не только на физическое тело, но и на психическую и духовную сферу человека. Позитивное мышление во время тренировок гарантированно избавит от болевых ощущений.

Важно отметить, что выполнение упражнений возможно только после полноценного отдыха. Если Ваш организм получил чрезмерную нагрузку и Вы испытывает неприятные болевые ощущения в пояснице или спине, то выполнение комплекса необходимо отложить, пока боль не пройдет. В противном случае можно усугубить ситуацию и усилить болевой синдром.
Асаны на полчаса – легкий путь к красивой осанке

Асана Адхо Мукха Вирасана
(Поза героя с наклоном вперед)

Адхо Мукха Вирасана
Стать на колени, поставив ноги так, чтобы колени были на ширине плеч, а большие пальцы ног соприкасались. Затем сесть на пятки и наклониться вперед так, чтобы колени были по бокам туловища. Руки вытянуть далеко вперед, а ладони развести на ширине плеч и плотно прижать к полу.

Лоб должен коснуться пола или специального блока. Боковыми поверхностями тела тянуться вперед, а ягодицы прижимать к пяткам. В этот момент Вы должны почувствовать растяжение тела в противоположных направлениях. Дыхание – ровное. Продолжительность асаны – одна-две минуты.

Результат выполнения асаны

Эффективное расслабление лодыжек, коленей, бедер и плеч; снятие болевых ощущений и скованности в позвоночном отделе; улучшение кровообращения в головном мозге и органах брюшной полости; снятие физической и умственной усталости; расслабленное и спокойное состояние психической сферы.

Асана Адхо Мукха Шванасана
(Поза собаки мордой вниз)

Адхо Мукха Шванасана
Переход к данной асане нужно осуществлять на вдохе, поднимая тазобедренный сустав вверх и выпрямляя колени. Вес тела необходимо перенести на ноги. Напрягая мышцы беда, подтягиваем колени, напрягаем мышцы спинного отдела. Это помогает удлинить позвоночный столб.

Потом необходимо максимально выпрямлять ноги, даже оторвать пятки от пола. Руки и позвоночник держать на одной линии. Голова и шея – расслаблены, дыхание – ровное и спокойное. Вдох и выдох делать ритмично. Асана длится около 60 секунд.

Результат выполнения

расслабление, снятие усталости; питание головного мозга: улучшение кровообращения; укрепление мышц рук и ног; ускорение пищеварения; снятие болевых ощущений, общеукрепляющий терапевтический эффект; снижение кровяного давления; снятие симптоматики таких заболеваний: (астма, плоскостопие, синусит, воспаление седалищного нерва).

Асана Кумбхакасана
(Поза доски)

Кумбхакасана
После АдхоМукхаШванасаны на вздохе следует переходить к выполнению следующей асаны. Вес тела переносим на руки. Плечи должны находиться над запястьями. Проводится выпрямление тела от головы до пят. Если выполнить это сложно, можно опереться коленями в пол. Главное – тело должно быть ровным. Если Вы выполняете с упором коленями, значит контролируйте его от макушки головы до колен.

Начните напрягать мышцы бедра, вытягивайте при этом кресцовую кость в сторону стопы, а лобковую кость – в противоположном направлении (к голове). Проконтролируйте, чтобы нижняя часть позвоночника была выпрямлена и не прогибалась. Вам потребуется хорошо напрячь все тело, зафиксироваться и находиться в таком положении несколько вдохов. Дышите глубоко и спокойно. Затем снова вернитесь в исходное положение (Поза собаки мордой вниз).

Несколько раз меняйте позы, при этом дышите ритмично, глубоко и спокойно:
Выдох – Адхо Мукха Шван асана; Вдох – Доска. Последняя поза в конце комплекса – АдхоМукхаВирасана и отдых. Отдыхать до полного восстановления сердечного ритма.

Эффект: укрепляет запястья, руки, живот и спинной отдел.

Результат выполнения асаны: восстановление работоспособности рук, укрепление запястья, мышц живота и спинной области.

Асана Шалабхасана
(Поза саранчи)

Шалабхасана
a) Для выполнения данного задания предлагается лечь на живот. Руки вытянуты вперед. Лоб прижать к полу. Ноги соединить вместе. Потом постепенно вытягивать ягодицы к пяткам, удлиняя поясницу. Вдох, а на выдохе – поднять правую руку и левую ногу. Вернуться в исходное положение. Затем снова: вдох, на выдохе - поднять левую руку и правую ногу. Эти движения должны привести к растяжению позвоночного столба и напряжению мышечного корсета. Поясницу сжимать нельзя. Нужно сконцентрироваться на ощущениях растяжения, вытягивания. Для этого можно поднять руку и ногу повыше (как только сможете). Асану требуется выполнять по три раза в каждую сторону. Отдых проводить , вернувшись в исходное положение.

б) В лежачем положении поднять руки вверх, а глазами следить за сцепленными большими пальцами. Делать на выдохе, стопы прижаты к полу. Следует контролировать лобковую кость, которая не должна отрываться от пола во время выполнения, а спина в это время должна максимально удлиняться в верхней части. Шею вытягивать медленно, при этом не поднимать плечи и не задирать голову. Повторяется асана три раза. Отдых – исходное положение.

в) Лежа на полу, на выдохе поднять ноги вверх, при этом максимально вытягивая назад. Ноги в коленях сгибать нельзя. Если это вызывает затруднение, следует развести стопы. Повторение асаны проводиться трижды, затем – отдых в исходном положении.


Результат выполнения

Укрепление мышечного корсета; снятие усталости; нейтрализация болевых синдромов в поясничном отделе; нормализация работы желудочно-кишечного тракта; улучшение осанки, подвижности грудного и плечевого отделов.

Завершающий этап тренировки

После проведения основных асан важно грамотно закончить комплекс, чтобы оздоровительный эффект был максимальным. Цель завершающего этапа – максимальное расслабление спины и плечевого пояса.
Адхо Мукха Шванасана
Первая часть: выполнение Адхо Мукха Шванасаны для расслабления нижней части спины.

Затем - лечь на спину, подтянув колени к груди. Спина должна лежать на полу. Обхватив колени, покачаться на спине по полу вправо-влево.
Шавасана
Вторая часть: выполнение Шавасаны. Для этого - лечь спиной на пол, под колени подложить валик из одеяла. Выполнять растяжение нижней части туловища, вытягивая ягодицы в сторону пяток. Затем - руки положить на бедра, закрыть глаза и сосредоточиться на дыхании. Проконтролировать, чтобы все мышцы тела были максимально расслаблены, особенно это касается области пресса и спины. Дыхание должно быть ровным, спокойным. В этом состоянии нужно находиться столько времени, сколько хочется. Практика свидетельствует, что пятнадцати минут вполне достаточно, чтобы организм отдохнул.

Выход из Шавасаны: делайте это правильно!

1
Сделайте глубокий вдох и восстановите привычный темп дыхания.
2
Сделайте несколько произвольных движений пальцами на руках и ногах.
3
Поднимите руки, вытяните их.
4
Согнув ноги в коленях. Перекатитесь на правый бок. Все делаем с закрытыми глазами.
5
Оттолкнитесь от пола и сядьте. Голову поднять в последнюю очередь.
6
Медленно отрывайте глаза, не фокусируя взгляд на предметах. Вы должны ощущать спокойствие и сосредоточенность. Медленно вставайте на ноги.
Контакты
Контакты: +79035541541
What's App, Viber

Для Записи на занятия:
classes@lotusyoga.ru
По вопросам сотрудничества:
cooperation@lotusyoga.ru
Россия, Московская область, Электросталь, улица Победы, 5